ظام غذائى صحى ينقص من الوزن 6 الى 7 كيلو اسبوعياا
إليكِ برنامج رجيم نظام زون الغذائي الذي سوف يساعد إن شاء الله في خسارة الوزن الزائد حيث تعتبر حمية الـ زون The Zone الأكثر رواجاً في هوليوود، ولقد أصبحت شبه ظاهرة عالمية نظراً لاعتمادها من قبل الكثيرين.
إن حمية نظام زون الغذائي قد تغيّر حياتك خلال سبعة أيام، تخلصك من الوزن الزائد الى الأبد بإذن الله تعالى وتبعد عنك شبح الشيخوخة إن شاء الله.
تعتمد حمية الـ زون The zone على ضبط كمية الأنسولين في الجسم، لأن الأنسولين الزائد يجعل الجسم بديناً ويبقيه كذلك، وهي تحقّق بالتالي، ما يلي:
التخلّص نهائياً من الدهون الزائدة في الجسم.
التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة كأمراض القلب والسكري والسرطان.
تحسين الأداء العقلي والجسدي.
التنعّم بعمر طويل.
ولهذه الحمية فوائد كثيرة، ولا تتطلب منك سوى تناول المزيج الصحيح من البروتينات والسكريات والنشويات والدهون في كل وجبة رئيسية أو وجبة «سناك».
أهم قواعد الـ نظام زون
تناولي دوماً وجبة الـ «زون» في غضون ساعة من استيقاظك.
حاولي أن تأكلي خمس وجبات في اليوم موزّعة على الشكل التالي: ثلاث وجبات أساسية بالإضافة الى وجبتين خفيفتين.
لا تسمحي أبداً بمرور أكثر من خمس ساعات بدون أن تتناولي وجبة رئيسية أو وجبة خفيفة، سواء كنت جائعة أم لا. والحقيقة أن أفضل الأوقات لتناول الطعام هي عندما لا تكونين جائعة، لأن ذلك يؤمن استقرار الأنسولين في جسمك.
تناولي مزيداً من الفاكهة والخضر، وقلّلي من استهلاك الخبز والمعكرونة والحبوب وغيرها من النشويات.
اشربي حوالي 3.8 ليتر من الماء في اليوم.
اذا خالفت وتناولت ما لا يجب تناوله من طعام في إحدى الوجبات، لا تتراجعي! واحرصي على أن تكون وجبتك التالية خاضعة لحمية الـ «زون» فتعودين وهورموناتك الى المكان الذي تنتمين إليه.
كيف تبدئين حمية نظام زون ؟
عليك أولاً، التأكد من حصولك على حصّة كافية من البروتينات القليلة الدهون في كل وجبة (حوالي 90 غراماً)، فهي تعمل على تحرير كمية كافية من «الغلوكاغون» التي تجعل الجسم يتحكّم بكمية الأنسولين التي سيحرّرها.
وهذا لا يعني أن الـ «زون» لا تناسب النباتيين، بل يمكنهم اعتمادها عبر استهلاك بياض البيض، الألبان والأجبان القليلة الدسم، لحم الصويا و«التوفو».
وازني بين الكاربوهيدرات والبروتينات.
عليك ان تتأكدي ان معظم الكاربوهيدرات التي تختارينها هي من الفاكهة والخضر، وأن تتعاملي مع الأنواع غير المفيدة (الحبوب والنشويات) كتوابل، بمعنى أن تضيفيها الى طعامك كما تضيفين الملح والبهار.
أما الكاربوهيدرات المفيدة وغير المفيدة، فهي على الشكل التالي:
معظم الخضر مفيدة باستثناء الذرة والجزر.
معظم الفاكهة مفيدة باستثناء العنب والموز.
بعض أنواع الحبوب مفيدة كالشوفان والشعير.
الحبوب والنشويات مثل المعكرونة والخبز والبطاطا ورقائق الذرة غير مفيدة، وهي تملك تأثيراً كبيراً على زيادة نسبة الأنسولين.
أضيفي الدهون إلى طعامك!
بعد أن تحققي التوازن من حيث البروتينات القليلة الدهون والكاربوهيدرات المفيدة، عليك إضافة الدهون لكي تحصلي على وجبة الـ «زون». لكن المقصود هنا هو الدهون المفيدة أي الدهون الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية ـ أوميغا 3 مثل: زيت الزيتون واللوز والأفوكادو وزيت السمك.
وابتعدي بشكل تام عن الدهون المشبعة والمهدرجة وحمض «الاراستيدونيك» الموجودة في: اللحم الأحمر المدهن وصفار البيض، ومن الذبيحة (الأكارع، القلب، الفوارغ)، والأطعمة المصنعة المشبعة بالدهون المهدرجة.
وجبة الـ «زون»
إذاً، يمكنك الآن إعداد وجبة الـ «زون» بسهولة بعدما تعرّفت على قواعدها الأساسية. لذا، قسّمي الطبق الذي تريدين تناوله الى ثلاثة أقسام، وضعي في الثلث الأول البروتينات القليلة الدهون التي يجب أن لا تتجاوز حجم راحة اليد وسماكتها، أما الثلثان الباقيان في طبقك فامليئهما بالفاكهة والخضر حتى يمتلئ بها الطبق. ثم، أضيفي القليل من الدهون غير المشبعة كزيت الزيتون ورقائق اللوز وصلصة الأفوكادو… فالهدف دائماً هو المحافظة على نسبة الأنسولين ضمن حدّ معين، وهذا يتم عبر إحداث التوازن بين ما تأخذينه من البروتينات وبين ما تأخذينه من الكاربوهيدرات وعبر استخدام أداتين فقط لاتمام ذلك هما: عيناك وراحة يدك.
يوم نموذجي في منطقة الـ «زون» وتوزيع الوجبات خلال اليوم
الوجبة: الفطور
الساعة التقريبية: السابعة صباحاً
بياض 6 بيضات مخفوقة يضاف إليها بعض الهليون وملعقتان من زيت الزيتون.
ثلثا كوب من رقائق الشوفان.
كوب من الفراولة
الوجبة: الغداء
الساعة التقريبية: الثانية عشرة ظهراً
سلطة الدجاج المشوي المكوّنة من 90 غراماً من صدر الدجاج وخضر ورقية خضراء مع قليل من زيت الزيتون وصلصة الخل، والفاكهة الطازجة للتحلية.
الوجبة: وجبة بعد الظهر «السناك»
الساعة التقريبية: الخامسة عصراً
بيضتان مسلوقتان نزع منهما الصفار، أو حمص بالطحينة مع قليل من زيت الزيتون.
الوجبة: العشاء
الساعة التقريبية: 7:00 مساءً
150 غراماً من السلمون المغطى بملعقة كبيرة من اللوز المقطّع.
كوبان من الخضر المسلوقة على البخار.
كوب من التوت او الفراولة أو الثمار العنبية للتحلية.
الوجبة: وجبة الليل
الساعة التقريبية: 11:00 ليلاً
30 غراماً من الجبنة الطرية وحبة فاكهة.
ان مقدار هذا الطعام يساوي 1200 وحدة حرارية، أي أنك سوف تأكلين كمية من الطعام بدون استهلاك كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
هذه المعلومات مأخوذة بتصرف من كتاب « رجيم الـ Zone » للدكتور باري سيرز، ترجمة آمال الأثاث ، دار الفراشة ـ بيروت.
أفضل أنواع البروتينات
الدجاج المنزوع جلده
الحبش
السمك
قطع اللحم الخالية كلياً من الدهون
بياض البيض
الألبان والأجبان القليلة الدسم
جبنة «التوفو»
لحوم الصويا البديلة
من تجاربهن
جيسيكا سيمبسون (25 عاماً) Jessica Simpson:
تتبع سيمبسون Simpson إرشادات المدربه «جاسمين أليكساندر» Jasmine Alexander والتي تنصحها بالتركيز على الدجاج المشوي، السمك والخضر الطازجة. وإذا أخفقت في نظامها الغذائي مرة، تعوّض في اليوم التالي. وقد خسرت القليل من الوزن في الآونة الأخيرة، رغم تناولها المعكرونة والطعام
